Los 5 Mejores Ejercicios para la Espalda

Los músculos de la espalda son unos de los más amplios del cuerpo, y de los que más requiere tanto esfuerzo como trabajo para lograr definirnos.

Esta área es una de las preferidas tanto por hombres como por mujeres, que no solamente desean lucir una figura esbelta, sino también mejorar su salud física fortaleciendo los músculos de la espalda.

Pero antes de abordar los ejercicios para la espalda con el fin de definir y fortalecer los músculos de la espalda, primero aprenderemos como se encuentran compuestos, para entonces tener en cuenta su anatomía para sacar el mayor provecho de dichas rutinas.

¡Comencemos!

Músculos de la Espalda

Musculos de la espalda
Anatomía de la Espalda

La espalda es uno de los órganos más grandes del cuerpo humano.

De la misma forma, los músculos de la espalda poseen una gran importancia para el funcionamiento eficiente de todo nuestro cuerpo.

Esto sucede porque los músculos de la espalda son en gran parte responsables de nuestra postura, así como de los movimientos básicos de nuestro cuerpo.

Finalmente, los músculos de la espalda también se encargan de proteger nuestra médula espinal, y de mantener la estabilidad de nuestro cuerpo, tanto en reposo como en movimiento.

Todo ello es posible gracias al sistema interconectado de músculos y huesos tanto resistentes como potentes, complementados por una serie de ligamentos con los cuales se genera el contrapeso necesario para mantener estable nuestro centro de gravedad y evitar lesiones mientras nos movemos.

A continuación, veremos más a fondo la composición de los músculos de la espalda:

Composición de los músculos de la espalda

Se puede definir a los músculos de la espalda como aquellos que se encuentran en la parte superior de nuestro cuerpo, ubicados en el tronco.

La espalda entonces se encuentra delimitada por el cuello en la parte superior y la pelvis en la parte inferior; donde se da inicio a los miembros inferiores.

Los músculos de la espalda pueden dividirse en dos grandes regiones:

1.     Región torácica

Ubicados en la parte superior de la espalda, estos son los músculos que se extienden hacia los miembros superiores y los órganos ubicados en la zona torácica, como el corazón y los pulmones.

2.     Región o zona lumbar

Estos comprenden la parte inferior de la espalda, justo debajo de la zona del tórax y se encuentran vinculados con la columna y los órganos de la cavidad abdominal, como el hígado y los intestinos.

En conjunto, los músculos de la espalda se encargan de ejecutar los tres movimientos básicos del torno: flexión, extensión y rotación. Cuando dichos movimientos son mal ejecutados, es muy probable que ello lleve a lesiones importantes. De hecho, las lesiones de la espalda son unas de las causas más importantes de baja laboral.

Los músculos de la espalda también se pueden subdividir en 3 planos importantes, los cuales detallaremos a continuación:

1.     Plano profundo

Los músculos de la espalda correspondientes al plano profundo son aquellos que se encuentran lo más lejos de la superficie.

Estos además son los más cercanos tanto a los órganos como a la columna vertebral.

En conjunto, los músculos de la espalda del plano profundo se extienden desde el cuello hasta el hueso sacro. La principal función de los mismos es el control de nuestra postura corporal.

Algunos de los músculos presenten en el plano profundo son los siguientes:

·       Sacrolumbares

Son aquellos que se encargan de unir la pelvis a la columna, extendiéndose a las últimas vértebras cervicales. Estos músculos permiten el moviendo lateral y la extensión de la columna.

·       Serratos dorsales

Son sistemas musculares responsables de nuestra respiración, pues ayudan al tórax a inspirar y espirar.

Van desde la columna hacia las costillas.

2.     Plano medio

En el plano medio se encuentra la musculatura responsable de regular los movimientos del hueso que conocemos con el nombre de omóplato.

·       Angular del omoplato

Es uno de los músculos de miembros superiores que se encarga de elevar el hueso de la escápula. Nace en el omóplato y llega a las vértebras.

·       Romboides

Son los responsables del movimiento de aducción – acerca el hueso de la escápula hacia la columna -.

3.     Plano superficial

Finalmente, los músculos del plano superficial son aquellos que se desarrollan gracias al ejercicio, y además de tener una función estética que le da al cuerpo la muy ansiada figura en ¨v¨,  también intervienen activamente en los movimientos de nuestros hombros.

Aquí encontramos los siguientes músculos de la espalda:

·       Trapecio

Es uno de los músculos más grandes, y se conecta con sus ramificaciones a los huesos del cráneo, la columna, la clavícula y la escápula.

Con el podemos realizar la conocida actividad física de abducción del hombro, el descenso del omóplato – vital para levantar pesas – y el acercamiento de la escápula a la columna.

·       Dorsal ancho

De forma triangular y prácticamente plano, abarca las últimas tres costillas y tiene una extensión muy amplia, lo que le permite ser el músculo más grande y más fuerte del tronco.

Ejercicios para aumentar la espalda

A diferencia de las piernas y glúteos, los músculos de la espalda no se ejercitan cada vez que caminamos; por lo que necesitamos realizar un conjunto específico de ejercicios para la espalda con el fin de fortalecernos y tonificarlos no solamente de forma estética sino para prevenir cualquier lesión inoportuna.

Adicionalmente, una espalda fuerte puede verse como una espalda ancha y definida, que nos brinde beneficios estéticos además de la salud corporal.

Ahora que sabes cómo están compuestos los músculos de tu espalda, y cuál es su función, se te hará mucho más sencillo seleccionar una rutina adecuada de ejercicios para la espalda que se ajuste tanto a tu tipo de cuerpo como metas corporales.

Así que, si tu intención es desarrollar los músculos de la espalda para poder lucir un torso imponente, aquí tenemos la selección de los 5 mejores ejercicios para la espalda.

1.    Dominadas

dominadas para espalda
Dominadas

Las dominadas son un ejercicio tanto clásico como fundamental para poder desarrollar una espalda ancha.

Si deseas incorporarlas a tu rutina de ejercicios para la espalda, debes contar con una barra sujeta entre dos paredes – si es en casa – o en una barra lo suficientemente alta en el gimnasio.

Luego, debes realizar con tus manos un agarre prono – es decir, con las palmas de las manos hacia afuera –, mientras separas las mismas un poco más allá del ancho de tus hombros.

Las repeticiones de dominadas consisten en subir y bajar tu propio peso desde la barra, estirando los brazos por completo mientras relajamos los hombros. Luego, regresaremos a la barra flexionando de nuevo nuestros brazos hasta llevar el mentón por encima de ella.

Si deseas ejecutar este ejercicio de forma eficiente deberás concentrar toda tu energía en tus músculos dorsales en vez de los bíceps, mientras haces el mayor énfasis en un agarre más ancho que te permita sacarle el mayor provecho a tus dorsales superiores.

Para finalizar, este es uno de los ejercicios preferidos por los atletas experimentados debido a su eficiencia. Con él trabajarás tanto el trapecio y el romboide como el dorsal ancho y el redondo mayor.

2.    Remo horizontal con barra

Remo con barra para espalda

Este segundo ejercicio es otro de los más importantes ejercicios para la espalda; sobre todo cuando se desea desarrollar de forma importante los músculos de la espalda.

Para realizarlo, necesitarás de unas pesas – en casa o gimnasio – así como el adoptar la postura correcta para su ejecución: de pie y semi inclinado – como si fueses a hacer sentadillas – deberás separar los pies el equivalente al ancho de tus hombros.

Luego de ello, deberás coger la barra con el peso que has dejado delante de ti en el suelo con las palmas mirando hacia tu cuerpo y con un agarre más ancho que tus hombros.

Mientras tanto, deberás mantener las rodillas semi flexionadas y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante doblando la cintura para que tu torso quede a unos 30 grados paralelo a la barra, sosteniendo la cabeza ligeramente levantada.

Sabrás que estás ejecutando de manera apropiada el ejercicio si ves que la barra de ejercicio que colgando enfrente las espinillas de tus piernas en la fase previa al levantamiento o de colocación en el suelo.

Para poder trabajar de forma máxima tu espalda, deberás llevar tus hombros hacia atrás y por encima del nivel de la espalda cuando subas la barra hacia tu cintura.

Evita lesiones manteniendo en todo momento la curvatura de tu espalda y manteniendo firme tu torso.

Finalmente, este ejercicio para la espalda lo puedes llevar a cabo también con un par de mancuernas, y te permitirá desarrollar los músculos romboides, trapecio, deltoides, dorsal ancho y redondo.

3.    Remo con mancuernas

Remo con mancuernas para espalda

Esta variación de remo involucra un banco para soporte y una mancuerna en una de las manos del lado del cuerpo que decidiremos ejercitar.

Para poder llevarlo a cabo, deberás hacer soporte en el banco con el brazo contrario al que harás el ejercicio, mientras que con la otra mano sostendrás la mancuerna de tu elección.

Luego, deberás separar las piernas, colocando una de ellas en posición adelantada mientras la otra va detrás y hacia un lado. A continuación, inclinarás tu torso al frente desde las caderas, procurando que el mismo quede paralelo al suelo mientras mantienes ligeramente la espada baja arqueada y las rodillas dobladas.

Este ejercicio te permitirá trabajar de forma óptima tanto los dorsales como el trapecio medio, y para hacerlo de forma eficiente deberás utilizar el peso de la mancuerna, de manera que el mismo te permita tirar con fuerza y subir tu codo por encima del nivel de tu espalda.

Levanta con mucha potencia la mancuerna para ayudar al despegue de su peso, y en el recorrido tus músculos de la espalda harán la contracción necesaria para desarrollarse.

Evita lesiones manteniendo tu torso de forma horizontal y la curvatura espinal normal en todo momento.

4.    Polea al pecho

Polea al pecho

Como el nombre de este cuarto de los mejores 5 ejercicios para la espalda lo indica, la polea al pecho implica que deberás usar la máquina de polea disponible en el gimnasio de tu zona.

Para comenzar a ejercitarte, deberás sentarte enfrente de la máquina y seleccionar el peso que consideras podrás levantar con la fuerza de los músculos de tu espalda.

Las piernas en todo momento deben estar debajo de los cojines de la máquina, mientras tomamos la barra del pole con las manos en posición de pronación, haciendo que las palmas miren todo el tiempo hacia abajo.

Nuestras manos deben permanecer separadas un poco más allá del ancho de los hombros y mantener esa posición para comenzar.

Sentado frente a la polea, debemos mantener la espalda recta, inspirar y tirar de la barra con nuestras fuerzas mientras flexionamos los codos. En este movimiento, los codos descienden a cada lado del cuerpo, lo que nos permite llevar la barra a la altura de nuestro esternón.

Para finalizar la repetición, deberás llevar la barra de vuelta a su posición inicial de forma lenta y progresiva, sin soltarla bruscamente en ningún momento.

Con este ejercicio podrás desarrollar tanto el dorsal ancho como el redondo mayor al mismo tiempo; mientras que de forma secundaria te permitirá desarrollar deltoides, romboides y trapecios.

5.    Peso muerto

Peso muerto para espalda

De nuestro top 5 de los mejores ejercicios para la espalda, este es uno de los más realizados para conseguir volumen de forma efectiva.

El peso muerto se puede realizar con la ayuda de una barra de ejercicio y de discos de peso graduables que puedes aumentar conforme aumenta tu resistencia  y fuerza.

Para llevarlo a cabo, debes pararte erguido delante de la barra, levantarla y permanecer erguido en esa misma posición sujetando ambas manos con la barra a la altura de los hombros; siempre con los brazos totalmente extendidos y descansando dicha barra sobre tus muslos.

Para el movimiento de levantar la barra, deberás asegurarte de llevar las caderas hacia atrás e inclinar el tronco hacia adelante también, haciendo uso de tus rodillas flexionándolas para ayudarte a mantener la posición natural de la columna con la espalda ligeramente arqueada.

Si deseas evitar lesiones con este ejercicio, debes mantener en todo momento el tronco rígido. Puedes ayudarte aguantando la respiración al momento de bajar y subir la barra; esto también te ofrecerá un aumento del esfuerzo en los músculos que estarás ejercitando con esta rutina.

Ejemplo de rutina de ejercicios para la espalda

Si lo tuyo es practicar una rutina de ejercicios para la espalda que te permita desarrollar unos músculos de la espalda descomunales, este es el orden en el cual debes aplicar los 5 ejercicios para la espalda:

  1. Comienza con 3 o 4 series de entre 6 y 7 repeticiones de peso muerto para trabajar toda la musculatura de tu espalda y glúteos.
  2. Luego, tómate un tiempo de descanso y haz otras 3 o 4 series de entre 6 a 10 repeticiones de dominadas con el fin de seguir trabajando toda tu espalda de manera integral mientras ejercitas tríceps.
  3. Sigue adelante con 3 o 4 series de entre 10 a 12 repeticiones de remo con barra.
  4. Y cierras tu rutina con pole al pecho también en 3 o 4 serie de 10 a 12 repeticiones para seguir trabajando todos los músculos de la espalda.

Tip: Puedes agregar a tu rutina una variación de las dominadas conocida como dominada escapular, para trabajar el trapecio bajo y así desarrollar tu espalda de forma integral.

Conclusión

Los ejercicios para la espalda son una excelente manera de no solamente mantenerse en forma, sino también de fortalecer los músculos de la espalda ampliamente susceptibles a lesiones laborales.

A través del esfuerzo y trabajo constantes podrás disfrutar de una mejor figura, un tren superior más desarrollado y hasta una mejor calidad de vida, diciéndole adiós a las molestias lumbares.

Recuerda adaptar la intensidad de cada ejercicio, así como el peso a tu nivel de entrenamiento, y no dudes en buscar ayuda experimentada para corregir posturas y así evitar posibles lesiones.

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